স্ট্রেস বা মানসিক চাপ দূর করার উপায়!

আমরা প্রায় সবাই কমবেশি মানসিক চাপে ভুগে থাকি। ব্যক্তিগত ও সামাজিক হুমকি, সামাজিক অবস্থান, জীবনের উত্থান-পতন, চাকরি-বাকরি, ব্যস্ততা, অসুখ-বিসুখ সবকিছু মিলিয়ে এই মানসিক চাপ আমাদের স্বাস্থ্য ও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ছোটো-খাটো বিষয়ে হতাশা এসে একসময় মহামারী আকারে ছড়িয়ে পড়ে মানুষের জীবনের। জীবন হয়ে ওঠে দুর্বিষহ।

ছোট্ট এই জীবনটাকে উপভোগ করার আগেই বিষাদে ছেয়ে যায় মন। কোনকিছুতেই মনে স্বস্তি আসে না। কিন্তু এই অবস্থা চলতে থাকলে জীবন খুব বেশি এগুতে পারে না। তাই এ থেকে মুক্তির জন্য আমাদের নিজেদেরকেই উদ্যোগী হতে হবে।

দৈনন্দিন স্ট্রেস বা মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে মেডিটেশন এবং যোগ ব্যায়াম করা উচিত। কিন্তু সব সময় এগুলো করার সময় আমাদের হাতে থাকে না। তাই নানা উপায়ে স্ট্রেস থেকে মুক্তি পাওয়া যায়। আসুন সেগুলো জেনে নেয়া যাক।

১. ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। এক থেকে চার পর্যন্ত গুনুন। তারপর চার পর্যন্ত গুনে ধীরে ধীরে শ্বাস ছেড়ে দিন। কয়েকবার এরকম করুন।

২. অ্যালবাম বের করুন আর সেখান থেকে সুখের স্মৃতি সঙ্গে জড়িত কোনও ছবি দেখুন, যা আপনার দেখতে ভাল লাগে। এমনই ছবি দেখুন যা দেখলে আপনি খুশি হবেন।

৩. প্রচণ্ড স্ট্রেস লাগলে চোখ বন্ধ করে রাখুন কিছুক্ষণ। এতে একাগ্রতা বাড়বে। নেগেটিভ এনার্জি থেকে মুক্তি পাবেন।

৪.যখন এগুলো কোনও কিছুই কাজে দেবেন না, তখন একটা খাতা-পেন নিন এবং আপনার স্ট্রেসের সম্ভাব্য কারণগুলো লিখে ফেলুন। এর ফলে স্ট্রেসের প্রকৃত কারণ আপনি নিজেই খুঁজে বার করতে পারবেন।

৫. বাজারে স্ট্রেস বল কিনতে পাওয়া যায়। অফিসের টেবিলে বলটি রেখে দিন। যখনই খুব স্ট্রেস লাগবে হাতে তুলে নিন বলটা। এটা একাগ্রতা বাড়াতে সাহায্য করবে।

৬. কফি, চা, কোলা ও সমস্ত অ্যালকোহল জাতীয় জিনিস রক্তে অ্যাড্রেনালিনের নিঃসরণ বাড়িয়ে দেয়, যেটি আসলে স্ট্রেসের মাত্রার বৃদ্ধি ঘটায়। পান করতে হলে সবুজ চা পান করুন। সবুজ চায়ে আছে প্রচুর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, যা স্ট্রেসের কারণে শরীরে সৃষ্ট অক্সিডেটিভকে প্রতিহত করে।

৭. বেশিরভাগ মানসিক চাপই আসলে আপনার অনুধাবনের উপর নির্ভর করে। একটু পেছনে ফিরে তাকান এবং ভাবুন, সত্যিই যা নিয়ে আপনি উদ্বিগ্ন, তা নিয়ে খুব চিন্তা করার দরকার আছে কি? শুধুমাত্র আপনার দৃষ্টিভঙ্গির একটু পরিবর্তনই আপনাকে যেকোনো সমস্যাকে একটি ইতিবাচক কোণ থেকে দেখতে সাহায্য করবে।

৮. মানসিক চাপ ঝেড়ে ফেলার একটি দুর্দান্ত উপায় হচ্ছে ব্যায়াম। শারীরিক পরিশ্রম আমাদের শরীরে এন্ডোর্ফিনের নিঃসরণ ঘটায়, যা আমাদের মনে ভাল লাগার অনুভূতি তৈরি করে। একই সাথে তা আবার শক্তি বাড়ায় এবং স্ট্রেস হরমোন যেমন কর্টিসোলকেও প্রতিহত করে। আপনার দেহের উপযোগী যেকোনো একটি ব্যায়াম নির্বাচন করে নিন, হতে পারে সেটি হাঁটা কিংবা নাচ কিংবা জিমের ব্যায়াম !

৯. ইন্টারন্যাশনাল স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট অ্যাসোসিয়েশানের মতে, �আপনি আপনার কাজে খুব ভালো দক্ষতা দেখাতে পারেন, যদি কাজের ফাঁকে ফাঁকে অন্তত ১০/১৫ মিনিটের বিরতি নেয়ার চর্চাটা করতে পারেন�। কাজেই ডেস্কে বসে লাঞ্চ না করে এই সময়টাতে মাথা থেকে দুশ্চিন্তা সব ঝেড়ে ফেলে নিজেকে একটু রিচার্জ করে আসুন।

১০. রাতে ঘুম আসেনা? মানসিক চাপের একটি অন্যতম পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া হল ইন্সোমনিয়া, মানসিক চাপকে আরও বাড়িয়ে তোলে এবং শরীরকে ক্লান্ত ও মেজাজকে খিটখিটে করে তোলে। টেলিভিশন বন্ধ করে দিন, উষ্ণ গরম পানিতে স্নান করে নিন। বই পড়ুন অথবা শোবার আগে গান শুনতে পারেন। আপনার বেডসাইড টেবিলে একটি নোটবই রাখুন, সেখানে মাথায় ভিড় করে থাকা সমস্ত কথা লিখে রাখুন। তাহলে সেগুলো আপনার মনে জমে থেকে আর স্ট্রেস বাড়াতে পারবেনা ।

১১. রবার্ট এম. সাপোলস্কির মতে, আপনার নিত্য যেসব বিষণ্ণতা, সেগুলো থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য নিয়মিত একটি মুক্তির পথ খুঁজে নিন, মানসিক চাপ দূর করার ক্ষেত্রে তা অনেক কাজে দেবে। হতে পারে তা কোন সামাজিক অনুষ্ঠান, গান, নাচ, কিংবা ধ্যান, প্রার্থনা কিংবা কোন শখের কাজ ! এটি আপনাকে মানসিক শক্তি দেবে এবং উপভোগ্য করে তুলবে আপনার এক একটি বিষাদময় দিন।

১২. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের একটি ভাল উপায় হল মালিশ করা। এটি আপনার খিল ধরে থাকা পেশিকে শিথিল করে, ব্যাথা কমায় ও রক্ত চলাচলের উন্নতি ঘটায়। আখেরে যা মানসিক অবসাদ দূর করায় ভূমিকা রাখে ।

১৩. দিনে অন্তত ১৫ থেকে ৩০ মিনিটের জন্যে হলেও মেডিটেশন করুন। কাজের চাপে আপনি খুব ব্যস্ত থাকলেও মেডিটেশনের জন্য একটু সময় রাখুন। মেডিটেশন করতে হলে আপনার দরকার হবে শুধুই আপনার মন। দিনে কিছুটা সময় নিজের মনটাকে একটু নীরবতা দিন অথবা শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। একটুখানি মনের শান্তিই সারাদিন আপনাকে অসংখ্য চাপ আর অশান্তি মোকাবিলা করার শক্তি দেবে।

১৪. যোগ ব্যায়ামের ফলে মস্তিষ্কে এন্ডোর্ফিনের নিঃসরণ বাড়ে, যা মনকে প্রফুল্ল করে তোলে। তাছাড়া যোগ ব্যায়াম মেদবহুলতা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য ঝুঁকিও কমিয়ে দেয়। তাই বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করে আপনার শরীরের উপযোগী যোগ ব্যায়ামের ধরণ বেঁছে নিন।

১৫. সুসংগঠিত জীবন আমাদেরকে উপহার দেয় একটি শান্তিপূর্ণ মন এবং আত্মনিয়ন্ত্রণ বোধ। সবসময় সবকিছু টুকে রাখতে চেষ্টা করুন, তাহলে গুরুত্বপূর্ণ কোন বিষয় আর ভুলবেন না। সময় ধরে ধরে কাজ করুন এবং সমস্ত কাজের ফাঁকেই নিজের জন্য কিছুটা সময় রাখুন। দেখবেন স্থির হয়ে আসছে মনের সব ঝড় !

১৬. ইতোমধ্যে এটি প্রমাণিত যে, জাঙ্ক ফুড আমাদের মনের বিষাদ বাড়িয়ে দেয় (মেদবহুলতার কথাতো বলাই বাহুল্য)। কাজেই খাদ্যাভ্যাসে একটু পরিবর্তন নিয়ে আসুন। আমিষ ও শস্যজাতীয় খাবার আমাদের শক্তি বাড়ায় এবং মানসিকতায় তা পরিবর্তন আনতেও সচেষ্ট। বিজ্ঞানীদের মতে, কাঠবাদাম, সামুদ্রিক মাছ, শাকসবজির মত খাবার মানসিক চাপ দূর করায় ভূমিকা রাখে।

১৭. সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন। মানসিক চাপ কমাতে না পারার একটি বড় কারণ হচ্ছে ইন্টারনেট ও টেলিফোন থেকে নিজেকে সরিয়ে রাখতে না পারা। ইন্টারনেট ও টেলিফোন সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার মাধ্যমে অন্তত এমন কিছু বিষয় থেকে দূরে থাকা যায়, যা আমাদেরকে বিষাদগ্রস্ত করে তোলে। আর তাছাড়া নিজের মূল্যবান সময়গুলোকেও উপভোগ করা যায় নিজের মত করে ।

১৮. মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের সুষম বিকাশে ভিটামিন বি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আর তাছাড়া এটি শিথিলায়নেও ভূমিকা রাখে। ভিটামিন বি এর অভাবে খিটখিটে মেজাজ ও বিষাদ বাড়ে। কাজেই ভিটামিন বি গ্রহণ করুন। সাধারণত শিম, মটরশুঁটি, বাদাম, কলিজা, ডিম ও দুধে প্রচুর ভিটামিন বি থাকে।

১৯. অ্যারোমাথেরাপিঃ কিছু কিছু ক্ষেত্রে নিঃশ্বাস গ্রহণের ফলে তৎক্ষণাৎ মানসিক চাপ দূর হয়ে যায় এবং পাশাপাশি দুশ্চিন্তা কমে গিয়ে মনোযোগ বেড়ে যায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, সুগন্ধি আমাদের ইন্দ্রিয় ব্যবস্থায় উদ্দীপনা সৃষ্টি করে, যা মস্তিষ্কে এমন কিছু রাসায়নিক পদার্থের নিঃসরণ ঘটায়, যা আমাদের মধ্যে শিথিলায়ন, ভালবাসা, উত্তেজনা ও শান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করে। মানসিক চাপ নির্মূলে কয়েকটি জনপ্রিয় সুগন্ধি তেল হচ্ছে রোজমেরি, সাইপ্রেস ও ল্যাভেন্ডার।

আমরা এসব বিষয় অনুসরণ করে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে পারি। তবে এ থেকে মুক্তির সবচেয়ে ভাল উপায় হচ্ছে মানসিক দৃঢ়তা।